ฉันกินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน โดยไม่พึ่งโปรตีนผง — นี่คือเคล็ดลับ

ฉันกินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน โดยไม่พึ่งโปรตีนผง — นี่คือเคล็ดลับ

เมื่อไม่กี่เดือนก่อน ฉันได้เข้าไปที่สำนักงานของนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน แม้ว่าฉันจะรู้สึกเหมือนมีปริญญากิตติมศักดิ์ด้านโภชนาการหลังจากทำงานที่ EatingWell มานานกว่า 20 ปี แต่ฉันก็ยังต้องการคำแนะนำส่วนบุคคล ฉันกำลังจะอายุ 50 ปีในเดือนมกราคมนี้ เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว และระดับคอเลสเตอรอลของฉันก็เพิ่มขึ้นจนถึงระดับที่ "อาจต้องใช้ยา"

ขณะที่นักโภชนาการและฉันทบทวนแบบฟอร์มการบริโภคของฉัน เธอได้ให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่ฉันได้รับ เธอถามฉันว่าปกติฉันกินอะไรในแต่ละวัน และฉันก็อธิบายมื้ออาหารตามปกติของฉัน ไข่สำหรับมื้อเช้า สลัดสำหรับมื้อกลางวัน และมื้อเย็นที่สมดุลประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมัน ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด คืออาหารที่ฉันกินเป็นประจำ เธอบอกว่ามันฟังดูเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี — แต่ฉันกินโปรตีนไปเท่าไหร่กันแน่? โดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวของฉัน เธอแนะนำว่าฉันควรพยายามรับโปรตีนให้ได้วันละ 90 กรัม — ประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ เพื่อช่วยให้อิ่มและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย (sarcopenia)

มันฟังดูไม่ยากเกินไป—จนกระทั่งฉันเริ่มคำนวณตัวเลข ฉันกินโปรตีนเพียงประมาณ 50 กรัมต่อวันเป็นประจำ ฉันต้องเพิ่มปริมาณเกือบสองเท่า! ฉันไม่ชอบแนวคิดเรื่องการใช้โปรตีนผง ไม่ใช่ว่าฉันมีอคติกับโปรตีนผงอะไรหรอกนะ แต่ฉันไม่ค่อยกินอะไรที่รู้สึกว่าเหมาะจะเติมมันลงไป ตัวอย่างเช่น ฉันไม่ใช่คนชอบสมูทตี้—ฉันกินไข่เป็นอาหารเช้าเกือบทุกวัน

ดังนั้นในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ฉันจึงได้ปรับปริมาณโปรตีนให้ได้ 90 กรัมต่อวันโดยไม่ต้องใช้โปรตีนผง—นี่คือกลยุทธ์ของฉัน

ช่วงเช้า

ฉันเป็นคนรับผิดชอบในการไปส่งลูกสาวในตอนเช้า ไม่ว่าจะเป็นช่วงเปิดเทอม หรือช่วงที่ลูกสาวไปเข้าค่ายฤดูร้อน เรามักจะออกไปก่อนที่ฉันจะพร้อมกินอาหารเช้า ดังนั้นถ้าฉันไปที่ทำงาน ฉันจะกินอาหารเช้าเมื่อไปถึงที่นั่น ฉันเกือบจะกินไข่เป็นอาหารเช้าเสมอ ฉันจึงพบว่าตัวเองเริ่มทำอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ในวันอาทิตย์ เพื่อที่ฉันจะได้มีอาหารพร้อมกินตลอดทั้งสัปดาห์

• ฟริตตาต้า (Frittata): เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้เศษอาหารที่เหลือในตู้เย็น สูตรฟริตตาต้านี้จะให้สูตรสำเร็จในการทำเช่นนั้น หลังจากอบเสร็จ ฉันปล่อยให้เย็น หั่นเป็นชิ้น แล้วใส่ในตู้เย็น ฉันนำหนึ่งชิ้นไปที่ทำงานและอุ่นในไมโครเวฟประมาณหนึ่งนาที
• ไข่อบ (Egg Bites): แน่นอนว่า ไข่อบ ไม่ได้แตกต่างจากฟริตตาต้ามากนัก แต่การเปลี่ยนรูปแบบทำให้รู้สึกเหมือนฉันไม่ได้กินอาหารเช้าแบบเดิมทุกวัน ฉันชอบบรอกโคลีกับไข่มาก ดังนั้นฉันจึงชอบสูตรเหล่านี้เป็นพิเศษ ฉันได้รับถาดมัฟฟินซิลิโคนเป็นของขวัญ ซึ่งทำให้การแกะไข่ออกมาง่ายมาก แต่ถ้าคุณไม่มี เพียงแค่ฉีดสเปรย์น้ำมันปรุงอาหารให้ทั่วถาดมัฟฟินก่อนใส่ไข่
• ไข่คน (Scrambled Eggs): เมื่อฤดูร้อนเริ่มต้นขึ้น ฉันต้องการใช้เวลาน้อยลงในการเตรียมอาหารในครัวช่วงสุดสัปดาห์ นั่นคือตอนที่ฉันค้นพบไข่คนในแก้วเหล่านี้ แทนที่จะใช้แก้ว ฉันตีทุกอย่างในโหลเมสันเพื่อที่จะสามารถปิดฝาให้พกพาได้ ฉันมักจะใช้คะน้าแทนผักโขม เนื่องจากเป็นสิ่งที่ฉันมีอยู่แล้ว

แต่ละตัวเลือกเหล่านี้ให้โปรตีน 15 ถึง 20 กรัม เพื่อให้ฉันได้โปรตีนครบ 30 กรัม ฉันจะกินของว่างช่วงกลางเช้าเป็นโยเกิร์ตกรีก (แบบกรองแล้ว) พร้อมกับแฟลกซ์ซีดบดหรือเฮมป์ฮาร์ทหนึ่งช้อนโต๊ะผสมลงไป

ช่วงบ่าย

ฉันชอบสลัดจานใหญ่สำหรับมื้อกลางวัน แต่ถึงแม้ฉันจะเติมโปรตีนลงไป ฉันก็ยังเติมไม่เพียงพอ เพื่อให้แน่ใจว่าฉันได้รับเพียงพอ ฉันจะสลับใช้หนึ่งในสามสูตรนี้ ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเบื่ออาหารกลางวัน

เต้าหู้ย่าง: ฉันชอบเต้าหู้มาก โดยเฉพาะเต้าหู้ย่างปรุงรส ถึงแม้จะเคยทำหลายสูตร แต่ เต้าหู้ย่างบัลซามิกน้ำผึ้ง เป็นสูตรโปรดของฉัน (รองลงมาคือ เต้าหู้ย่างถั่วเหลือง-มะนาว) ฉันจะพยายามบีบน้ำเต้าหู้ออกก่อนประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนำไปหมัก ซึ่งช่วยให้มันดูดซับรสชาติได้มากขึ้น ฉันจะวางเต้าหู้เป็นลูกเต๋าบนสลัด หรือกินกับผักหั่นเป็นแท่งและผลไม้ ฉันมักจะกิน 2 ที่ ซึ่งให้โปรตีน 16 กรัม

ทูน่าสลัด: บรรณาธิการอาวุโสของเรา Megan Ginsberg เริ่มทำ ทูน่าและถั่วลูกไก่สลัดโปรตีนสูง ของเรา ฉันจึงลองทำดูและตอนนี้มันกลายเป็นหนึ่งในเมนูโปรดของฉันและสามี ฉันจะปรับเปลี่ยนรสชาติ โดยการเพิ่มสมุนไพรสดหรือแห้ง หรือน้ำมะนาวเยอะๆ ฉันมักจะข้ามการกินกับขนมปัง และตักทูน่าสลัดชามใหญ่ลงบนผักสลัด หรือกินกับแตงกวาฝานและพริกหยวกเล็กๆ สำหรับมื้อกลางวัน ทูน่าสลัดถั่วลูกไก่เพียงหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม

ถั่วหมัก: อีกสิ่งที่ดีที่ควรมีติดตู้เย็นคือถั่วหมักสมุนไพรหนึ่งโหล เนื่องจากฉันซื้อถั่วลูกไก่จำนวนมากจาก Costco ฉันมักจะใช้ถั่วลูกไก่ในการทำสูตรนี้ แต่ถั่วแคนเนลลินีหรือแม้กระทั่งถั่วเลนทิลก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ฉันจะตักถั่วใส่บนผักสลัด หรือธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีโปรตีนสูง เช่น คีนัว หรือฟาร์โร่ นอกจากนี้ยังเหมาะที่จะมีติดบ้านไว้เมื่อต้องการโปรตีนเพิ่มเล็กน้อยในมื้อเย็น เพราะถั่วเหล่านี้เป็นเครื่องเคียงที่ดีด้วย ฉันมักจะกินถั่วลูกไก่ประมาณหนึ่งถ้วย ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม

โดยปกติแล้ว ฉันจะเพิ่มแหล่งโปรตีนอื่นๆ ลงในสลัดของฉัน เช่น ชีส ถั่ว หรือเมล็ดพืช ดังนั้นปริมาณโปรตีนในสลัดของฉันจึงรวมแล้วประมาณ 30 กรัม แต่ถ้าฉันต้องการเพิ่มอีกเล็กน้อย ฉันจะสอดเนยถั่วในอินทผลัม หรือกินชีสสติ๊กเป็นของว่างยามบ่าย

ช่วงเย็น

โดยทั่วไปแล้ว การได้รับโปรตีน 30 กรัมในมื้อเย็นค่อนข้างง่าย นี่คือหมวดหมู่ไม่กี่อย่างที่ฉันเลือกใช้ทุกสัปดาห์เมื่อวางแผนมื้ออาหาร

แคสเซอโรล: หมวดหมู่นี้ง่ายมากที่จะอัดแน่นไปด้วยโปรตีน เพียงแค่รวมธัญพืชหรือพาสต้า ผักจำนวนมาก เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว และโรยหน้าด้วยชีสที่จะกลายเป็นสีทองและเยิ้มภายใต้เตาอบ—ไม่มีอะไรจะดีไปกว่านี้อีกแล้ว! เมื่อฉันมีคีนัว มะเขือเทศเชอร์รี่ และมอสซาเรลล่าสดเหลืออยู่ ฉันก็ลองทำ ไก่และคีนัวแคสเซอโรล และมันก็เป็นที่ถูกใจอย่างน่าประหลาดใจที่บ้านของฉัน มันเต็มไปด้วยผักด้วย—เป็นมื้อที่สมบูรณ์จริงๆ—ดังนั้นฉันจึงไม่รู้สึกว่าต้องทำเครื่องเคียง ข้อดีเพิ่มเติม: อาหารเหลืออร่อยมาก

เกรนโบวล์: ด้วยแนวคิด "สร้างสรรค์เอง" เกรนโบวล์ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเย็นที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนจำนวนมากได้ง่าย ฉันมักจะจับคู่ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีโปรตีนสูง เช่น ฟาร์โร่ หรือคีนัว กับไก่ แซลมอน หรือถั่ว ชีสบางชนิด และผักจำนวนมาก หากฉันกำลังทำเมนูจากพืช ฉันชอบทำโยเกิร์ตกรีก (แบบกรองแล้ว) ที่มีกลิ่นกระเทียมและสมุนไพรเพื่อตักราดด้านบนเพื่อเพิ่มโปรตีน ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? ฉันแนะนำ ข้าวปลาแซลมอนมะนาว ของเรา เกรนโบวล์กรีนก็อดเดส หรือ ไก่-คีนัวโบวล์กับสตรอว์เบอร์รีและพีแคน

ทาโก้: เรากินทาโก้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แม้ว่า ทาโก้ปลา จะกลายเป็นเมนูโปรด แต่เราก็ทำทาโก้ด้วยไก่งวงบดหรือไก่ฉีกด้วย ลูกสาวของเราชอบโยเกิร์ตกรีกมากกว่าซาวครีม ดังนั้นสิ่งนั้นควบคู่ไปกับชีสและถั่วข้างเคียงจึงช่วยให้เราได้รับโปรตีนเพียงพอในมื้อเย็นเสมอ

หากด้วยเหตุผลบางอย่างมื้อเย็นมีโปรตีนน้อยเกินไป ก็ยังมีเวลาสำหรับของหวาน! พุดดิ้งเมล็ดเชีย, บลอนดี้ถั่วลูกไก่ หรือแม้แต่โยเกิร์ตพาร์เฟต์ เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกเล็กน้อย

สรุป

การกินโปรตีน 90 กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว—โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ใช้โปรตีนผง แต่ด้วยการวางแผนอย่างมีกลยุทธ์ตลอดทั้งวัน ก็สามารถทำได้ การใช้อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก (แบบกรองแล้ว) และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ, ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดป่านและเนยถั่ว, และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ฟาร์โร่และคีนัว สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย