การอดนอนเปลี่ยนโครงสร้างสมองคุณอย่างไร ทำให้เกิดความอยากอาหาร

การอดนอนเปลี่ยนโครงสร้างสมองคุณอย่างไร ทำให้เกิดความอยากอาหาร

คุณอาจนอนดึกเกินไปเพราะไถโทรศัพท์ ตอบอีเมล หรือดูซีรีส์อีกแค่ตอนเดียว เช้าวันรุ่งขึ้น คุณรู้สึกงัวเงียและหงุดหงิด ขนมอบรสหวานฉ่ำ หรือแซนด์วิชมื้อเช้าเยิ้มๆ ดูน่าดึงดูดกว่าโยเกิร์ตและเบอร์รี่ที่คุณกินประจำ ทันทีที่บ่ายคล้อย ขนมกรุบกรอบหรือลูกอมในห้องพักก็เหมือนจะเรียกชื่อคุณ นั่นไม่ใช่แค่เรื่องของพลังใจเท่านั้น สมองของคุณที่พักผ่อนไม่เพียงพอ กำลังผลักดันให้คุณเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างรวดเร็ว

มีเหตุผลที่วงจรนี้เกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างคาดเดาได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับไม่เพียงพอรบกวนสัญญาณความหิว ทำให้การควบคุมตนเองอ่อนแอลง การเผาผลาญกลูโคสบกพร่อง และเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แม้จะอดนอนเพียงคืนเดียว และอาจเป็นอันตรายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป หากไม่ได้รับการแก้ไข

ในฐานะนักประสาทวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การนอนหลับและผลกระทบต่อสุขภาพ ผมรู้ว่าการอดนอนส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้าน จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention) ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามากกว่าหนึ่งในสามนอนหลับน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงเป็นประจำต่อคืน วัยรุ่นเกือบสามในสี่นอนหลับไม่เพียงพอตามคำแนะนำ 8 ถึง 10 ชั่วโมงในช่วงสัปดาห์เรียน

แม้ว่าใครๆ ก็สามารถประสบปัญหาการอดนอนได้ แต่กลุ่มบุคลากรจำเป็นและผู้ปฏิบัติงานแนวหน้า เช่น พยาบาล นักผจญเพลิง และบุคลากรฉุกเฉิน มีความเสี่ยงเป็นพิเศษ เนื่องจากต้องทำงานกะกลางคืนและตารางงานหมุนเวียน รูปแบบเหล่านี้รบกวนนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย และเชื่อมโยงกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น พฤติกรรมการกินที่ไม่ดี และความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อภาวะโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม โชคดีที่แม้จะนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพเพียงไม่กี่คืน ก็สามารถช่วยปรับสมดุลระบบสำคัญๆ และเริ่มย้อนกลับผลกระทบเหล่านี้ได้

ภาวะขาดการนอนหลับรบกวนฮอร์โมนความหิวได้อย่างไร

ร่างกายของคุณควบคุมความหิวผ่านวงจรการตอบสนองของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนสำคัญสองชนิด

เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งผลิตขึ้นส่วนใหญ่ในกระเพาะอาหาร จะส่งสัญญาณว่าคุณหิว ในขณะที่เลปติน (Leptin) ซึ่งผลิตในเซลล์ไขมัน จะบอกสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว แม้จะอดนอนเพียงคืนเดียวก็สามารถเพิ่มการหลั่งเกรลินและลดเลปตินได้ ซึ่งนำไปสู่ความหิวที่มากขึ้นและความพึงพอใจหลังรับประทานอาหารที่ลดลง การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายควบคุมความหิวและความเครียด สมองของคุณจะตอบสนองต่อสัญญาณความอิ่มน้อยลง ในขณะเดียวกันก็เพิ่มฮอร์โมนความเครียดที่สามารถเพิ่มความอยากอาหารและปริมาณการกินได้

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างเล็กน้อย ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการที่มีการควบคุม ผู้ใหญ่สุขภาพดีรายงานว่าความหิวเพิ่มขึ้นและความอยากอาหารสำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูงมากขึ้น หลังจากนอนหลับเพียงสี่ถึงห้าชั่วโมง ผลกระทบจะแย่ลงเมื่อมีการขาดการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นเรื้อรัง

ทำไมสมองจึงเปลี่ยนเข้าสู่โหมดรางวัล

การอดนอนเปลี่ยนแปลงวิธีที่สมองของคุณประเมินอาหาร

การศึกษาภาพถ่ายสมองแสดงให้เห็นว่า หลังจากการอดนอนเพียงคืนเดียว สมองส่วนหน้าผากส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งรับผิดชอบในการตัดสินใจและการควบคุมแรงกระตุ้น มีการทำงานลดลง ในเวลาเดียวกัน บริเวณที่เกี่ยวข้องกับรางวัล เช่น อมิกดะลา (amygdala) และนิวเคลียส แอคคัมเบนส์ (nucleus accumbens) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ขับเคลื่อนแรงจูงใจและการแสวงหารางวัล กลับตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นที่ยั่วยวนจากอาหารมากขึ้น

พูดง่ายๆ คือ สมองของคุณจะถูกกระตุ้นให้คล้อยตามอาหารขยะได้ง่ายขึ้น และมีความสามารถในการต้านทานลดลง ผู้เข้าร่วมการศึกษาเกี่ยวกับการอดนอนไม่เพียงแต่ให้คะแนนอาหารแคลอรี่สูงว่าน่ารับประทานมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารเหล่านั้นมากขึ้น ไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกหิวจริงๆ มากน้อยเพียงใดก็ตาม

การเผาผลาญช้าลง นำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น

การนอนหลับยังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายของคุณจะใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อนำน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน แต่แม้จะอดนอนเพียงคืนเดียว ก็สามารถลดความไวของอินซูลินได้มากถึง 25% ทำให้มีน้ำตาลหมุนเวียนในเลือดมากขึ้น

หากร่างกายของคุณไม่สามารถประมวลผลน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไป การนอนหลับที่ไม่ดีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันหน้าท้อง และระดับน้ำตาลในเลือดสูง ที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนยังทำให้ระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกายสูงขึ้น คอร์ติซอลที่สูงขึ้นส่งเสริมการสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง และสามารถรบกวนการควบคุมความอยากอาหารได้อีก

การนอนหลับคือกุญแจรีเซ็ตระบบเผาผลาญของคุณ

ในวัฒนธรรมที่เชิดชูการทำงานหนักและการนอนดึก การนอนหลับมักถูกมองว่าเป็นทางเลือก แต่ร่างกายของคุณไม่ได้มองแบบนั้น การนอนหลับไม่ใช่ช่วงเวลาที่หยุดพัก แต่มันคือการซ่อมแซมที่กระตือรือร้นและจำเป็น เป็นช่วงเวลาที่สมองของคุณปรับเทียบสัญญาณความหิวและรางวัล ฮอร์โมนของคุณจะกลับมาเป็นปกติ และการเผาผลาญของคุณก็จะคงที่

เพียงแค่หนึ่งหรือสองคืนของการนอนหลับที่มีคุณภาพก็สามารถเริ่มต้นฟื้นฟูความเสียหายจากการอดนอนในอดีต และคืนสมดุลตามธรรมชาติให้กับร่างกายของคุณได้

ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังยื่นมือไปหยิบอาหารขยะหลังคืนที่นอนน้อย จงตระหนักว่าร่างกายของคุณไม่ได้ทำงานผิดพลาด แต่มันกำลังตอบสนองต่อความเครียดและความเหนื่อยล้า วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฟื้นฟูสมดุลไม่ใช่การอดอาหารอย่างรวดเร็วหรือดื่มคาเฟอีน แต่มันคือการนอนหลับ

การนอนหลับไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย แต่มันคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดของคุณสำหรับการควบคุมความอยากอาหาร การควบคุมพลังงาน และสุขภาพที่ดีในระยะยาว

Cr. https://health.yahoo.com/wellness/sleep/articles/sleep-loss-rewires-brai...